生活習慣病とは・・・
偏った食事や運動不足、喫煙、過度の飲酒、睡眠障害などにより、
高血圧、脂質異常症（高脂血症）、糖尿病などを来たし、
突然脳卒中や心筋梗塞など命や生活の質に関わる
疾患を引き起こす可能性がある病気 |
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食べたいものがたべられなくなる。
仕事に制約が出てくる。（給料が下がる）
生活にも支障が出てくる。（趣味などができなくなる） |
ということで、生活習慣病の予防についてお話していただきました。
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生活習慣の
改善 |
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主に、運動・食事・禁煙に気を付けて生活をしていくと良いそうです。
ひとつずつ見ていきましょう。 |
| 運動 |
運動不足は、生活習慣病、がん、うつ、ロコモティブシンドローム（運動器の障害、衰えにより、要介護になる危険が高まる状態）、認知症などの遠因となります。
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普段から体を動かすことが大事です。
普段から体を動かすことを「身体活動」と呼び、「生活活動」と「運動」を合わせたものと定義します。
「生活活動」・・・日常生活における家事、通勤・通学、趣味的活動
「運動」・・・体力を維持・増進させるために行われ、計画的・組織的で継続性があるもの
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METs：メッツとは？
メッツ・・・身体活動の強さを安静時の何倍に相当するかで表す単位
（例）座って安静にしている状態：1メッツ
普通歩行：3メッツ
メッツ・時・・・身体活動の量を表す単位
「メッツ」 × 実施時間（h）
（例）3メッツ×1時間＝3メッツ・時
6メッツ×0.5時間＝3メッツ・時
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| これを踏まえて、以下が身体活動の目標量です。 |
| 【生活活動】 |
| 強度が3メッツ以上の活動を、23メッツ・時/週 行う |
| ↓生活活動のメッツ表 |
| http://shiatsugakkai.jp/wp-content/uploads/2016/03/vol3kurosawa_fig14.jpg |
| 【運動】 |
| 強度が3以上の運動を、4メッツ・時/週 行う |
| 運動のメッツ表 |
| http://shiatsugakkai.jp/wp-content/uploads/2016/03/vol3kurosawa_fig13.jpg |
| 食事 |
健康的な食生活が大事です。
「過度の飲酒をしない」、「朝食を毎日食べる」、「間食をしない」、「適正体重を維持する」という健康習慣を心がけましょう・・・なかなか難しいのですが。 |
| 食事量をかんがえよう！ |
| 1日に必要な適正エネルギーは？下の計算式で出してみましょう。 |
| 適正エネルギー(kcal)＝適正体重×生活強度（25〜35） |
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適正体重＝（身長−100）×0.9 |
ほとんどの人：中程度 30
運動量の少ない人：軽い 25
肉体労働など：重い 35 |
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| 栄養素 |
1日の必要量 |
食品例 |
| 炭水化物 |
1日の必要な適正エネルギーの半分程度 |
ご飯、麺類、パンなど |
たんぱく・脂肪
乳・乳製品 |
200g〜250g |
肉類、魚介類、大豆及び大豆製品
牛乳、ヨーグルトなど |
| 食物繊維 |
350g〜420g（5〜6皿のサラダ） |
野菜、海藻、きのこなど |
| 果物類・嗜好品 |
とりすぎ注意 |
果物類、アルコール、お菓子など |
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偏りなく食べるために以下のことを注意すると良いそうです。
Step1 たんぱく・脂肪・乳・乳製品を朝・昼・晩 3食に振り分けましょう。
Step2 3食とも野菜をつけましょう。
Step3 主食はもれなく食べましょう。 |
| 禁煙 |
| たばこの害として、がん及びがん以外の病気の原因となることがあります。 |
・がん：肺、食道、胃、肝臓、すい臓、腎臓、膀胱、子宮頚部、白血病など
・がん以外：慢性閉塞性肺疾患、心筋梗塞、白内障、胃潰瘍など |
受動喫煙の怖さとして、たばこを吸っていない人が副流煙にさらされて同様の病気になることがあります。
みなさんの身近な配偶者、子供、孫、同僚に被害があるかも！！ |
禁煙してみよう！
でも…
禁煙を始めても1年後に禁煙できているのはわずか６％とされています。
禁煙を決意したら、いろいろな方法がありますので、試してぜひ禁煙を成功させて下さい。 |
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| 【禁煙後の変化】 |
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20分 血圧や脈拍が下がる
12時間 血液中の一酸化炭素濃度が正常になる
2週間〜3ヶ月 心臓・肺の機能が回復する
1〜9ヶ月 たん・息切れが改善する
1年 心筋梗塞などの危険性が半減する
5年 肺がんの死亡率が半減する（その他のがんも）
10年 心筋梗塞等の冠動脈疾患の危険性が非喫煙者と同等になる
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今回の健康講座では、生活習慣病を予防するために、具体的な数字を交えて教えていただきました。
健康的な生活を心がけ、元気に働きたいですね。
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